1 kilo = combien de calories

Article mis à jour le 11 avril 2020

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Une question souvent posée par les personnes qui désirent perdre du poids… Si tel est votre cas, cet article est pour vous! Pour commencer, voici un mythe souvent répété…

« Pour perdre 1 livre, il faut dépenser 3 500 kcal »

Tout d’abord, il faut savoir que les « kcal » sont ce qui est communément appelés : les calories. Cela dit, parlons de la croyance populaire voulant que pour perdre 1 lb de poids, il faudrait dépenser 3 500 kcal (1 kg = 2.2 lb). Si vous dépensez 3 500 kcal en faisant de l’exercice, il est important de comprendre que vous ne perdrez pas nécessairement 1 livre.

Pour que cela se produise, il vous faudrait maintenir votre prise alimentaire et vos activités quotidiennes constantes, ce qui n’arrive presque jamais « dans la vraie vie ». Par exemple, si vous dépensez 300 kcal lors d’une période d’entraînement, il se pourrait bien que vous mangiez 250 kcal de plus à la suite à cette session ou dans les jours qui suivent, que ce soit conscient ou non.

De plus, il est possible que vos activités quotidiennes diminuent. Par exemple, vous pourriez prendre votre auto pour voyager au lieu de prendre votre vélo ou bien dormir plus longtemps. Ainsi, on peut supposer que la dépense énergétique ajoutée par votre entraînement n’augmenterait pas nécessairement votre dépense énergétique totale. Plusieurs facteurs influencent la compensation par la prise alimentaire ou par la réduction des activités quotidiennes : le sexe, l’intensité de l’entraînement, le poids initial, la forme physique, la durée et certains paramètres cognitifs sont également à considérer.

En conclusion, je pense que l’essentiel n’est pas de perdre du poids, mais bien de s’entraîner par plaisir et surtout dans le but d’augmenter sa condition physique et de diminuer les maladies associées.

Le mythe étant résolu, voici l’état actuel des connaissances quant à la perte de poids et la dépense énergétique…

1. Les études ont démontré que la perte de 1 kg de poids était associée à un déficit alimentaire de 7 700 kcal (Wishnofsky, 1958), en estimant une perte de 30 % de masse maigre et 70 % de masse adipeuse. Ainsi pour perdre 1 kg, vous devez manger 7 700 kcal de moins que ce que nécessite votre métabolisme. Par exemple, votre poids demeurera stable si votre corps requiert 2 000 kcal par jour pour respirer, vous déplacer et jouer au Xbox à condition que vous mangiez également environ 2 000 kcal par jour. Par contre, si vous décidez de manger seulement 1 230 kcal pendant les 10 prochains jours, on pourrait donc s’attendre à ce que vous perdiez 1 kg (700 g de gras et 300 g de muscle) au cours des 10 prochains jours.

2. Puisque la proportion de la masse adipeuse perdue par la pratique d’exercice semble supérieure à celle perdue avec les diètes (King, 2008), certains auteurs préfèrent utiliser des mesures provenant de la masse grasse et de la masse maigre. Grâce à la bombe calorimétrique, il a été déterminé que de brûler 1 kg de gras était associé à une perte de chaleur de 9 500 kcal et que de brûler 1 kg de muscle était associé à 1 020 kcal (Thomas, 2012).

3. Par contre, il est important de noter que l’organisme doit dépenser une quantité non négligeable de kcal pour absorber et digérer les aliments. De plus, une certaine quantité de kcal est perdue dans les excréments (Hegsted, 1974). Il est donc impossible que les kcal ingérées soient à 100 % absorbées et prêtes à être utilisées.

4. Bien qu’il reste beaucoup de travail en ce qui a trait à la compréhension de combien de kcal sont associées à un gain ou une perte de masse maigre ou grasse, certaines études ont utilisé les valeurs suivantes (Forbes, 1990, Elia, 2003, et Rosenkilde, 2012) :

Le gain de 1 kg de gras = 12 000 kcal (études basées sur des animaux [Spady, 1976])
Le gain de 1 kg de masse maigre = 1 780 kcal (études basées sur des animaux [Spady, 1976])
La perte de 1 kg de gras = 9 417 kcal (bombe calorimétrique [Elia, 1992])
La perte de 1 kg de masse maigre = 884 kcal (bombe calorimétrique [Elia, 1992])

Au final, le plus important, peu importe notre poids et notre apparence, c’est de bouger et de se sentir satisfait.

D’ailleurs, ça fait partie des objectifs que nous poursuivrons avec notre nouveau projet : Altterre. Si vous aimeriez qu’on vous avertisse lorsqu’on lancera le projet, cliquez ici.

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Marie-Ève détient un baccalauréat en biologie médical de l’Université de Montréal, une maîtrise en kinésiologie de l’Université Laval et un doctorat en physiologie de l’exercice effectué à l’Université d’Ottawa.

Sa formation la laisse avec une bonne connaissance de l’impact de l’exercice sur la balance énergétique (l’activité physique quotidienne et sur la prise alimentaire) et donc sur les variations de poids. Elle adore la course à pied et est une entraîneur certifiée. Elle croit qu’afin de se réaliser dans la course, nul besoin d’être un athlète. Elle cherche plutôt à fixer des objectifs réalistes qui permettent le dépassement de soi. Son initiative et sa créativité lui permettent d’utiliser des outils à la fine pointe de la technologie pour mesurer des paramètres physiologiques. Marie-Ève a comme objectifs de se dépasser continuellement, de maintenir à jour ses connaissances et de motiver, ceux qui le veulent bien, à être actif dans le but de promouvoir les saines habitudes de vie. Elle est également en charge du Défi Entreprises à Gatineau/Ottawa.

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