Exercice avec ballon pour le dos

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Lombalgies chroniques, sciatiques, maux de dos en tous genres vous mènent la vie dure ? Ce programme d’entraînement sur ballon va vous changer la vie, justement.

Passer notre vie vissée à une chaise de bureau, un siège de métro ou de voiture et un canapé est tout à fait catastrophique, et pas seulement pour notre ligne. Insuffisamment sollicités, les muscles du dos se ramollissent et réagissent aux efforts en se bloquant. Résultat : vous voici abonné aux douleurs chroniques et aux blocages réguliers. Pratiqués régulièrement, ces exercices sur ballon de...

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On estime que 70 à 80 % des Français sont touchés un jour ou l'autre par le mal de dos. Les travailleurs manuels (BTP), les personnes conduisant toute la journée, le personnel hospitalier sont plus particulièrement touchés. Le mal de dos est à l'origine de 7 % des arrêts de travail [1]. Les causes des problèmes lombaires sont multiples : de mauvaises postures, une mauvaise façon de soulever des charges lourdes, l'obésité, un mode de vie sédentaire et les microtraumatismes d'origine sportive. Le mal de dos peut être traité, ce ne sont pas les solutions qui manquent. Parmi eux, il est un qui est assez efficace et peu couteux : les exercices avec un ballon d'exercice. Avec lui, il est possible de redonner de la force à des muscles négligés, de la souplesse aux articulations, le résultat étant une disparition du mal de dos.

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   Commencez par des extensions du dos. Placez-vous à plat ventre sur le ballon, ce qui aura pour conséquence de faire travailler les puissants muscles spinaux du dos, tout en sollicitant plus doucement les abdominaux, muscles situés au niveau du ventre. En fait, c'est l'équivalent pour le dos d'un exercice pour faire les abdominaux. Les douleurs du bas du dos sont souvent causées par des muscles spinaux affaiblis ou étirés, c'est pourquoi cet exercice convient parfaitement pour remettre les choses en ordre [2]. Faites trois séries de dix étirements avec une minute de repos entre chaque série. Il va de soi que ces séries doivent se faire sans douleur aucune sinon il faut arrêter et aller voir votre médecin.

   • Allongez-vous sur le ballon d'exercice avec les jambes tendues, la pointe des pieds servant à vous stabiliser. Le mieux est de porter des chaussures antidérapantes, à semelles de caoutchouc par exemple. Vous pouvez aussi caler vos pieds contre un mur.
   • Placez ensuite vos mains derrière la tête, puis soulevez-vous du ballon au niveau du ventre et de la poitrine. Durant cet exercice, le bas des reins se creuse. Concentrez-vous sur vos muscles du bas du dos. Tenez cette position quelques secondes, puis revenez tout doucement à la position de départ en reposant votre poitrine sur le ballon.
   • Rapprochez vos omoplates l'un vers l'autre afin de solliciter vos muscles du haut du dos.

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   Faites quelques torsions du tronc. Ces torsions d'un côté et de l'autre vont non seulement faire travailler les muscles spinaux de chaque côté de la colonne vertébrale, mais également avoir un impact sur les muscles de la ceinture abdominale, comme les muscles obliques situés sur les flancs, les abdominaux et les muscles du bassin. On le sait peu, mais le renforcement de la sangle abdominale allège les tensions du bas du dos [3]. Si vous ressentez une douleur aigüe pendant cet exercice, il faut arrêter et aller voir un professionnel, comme un chiropraticien ou un ostéopathe : il est possible que vous ayez un problème au niveau des vertèbres. Ces torsions sont plutôt à conseiller si vous avez déjà une sangle abdominale un peu puissante, elles vont venir la renforcer. Même si elles font plutôt travailler les muscles latéraux ou du ventre, elles font aussi travailler les muscles du bas du dos. Vous pouvez faire cinq torsions de chaque côté, deux à trois fois par jour.

   • Asseyez-vous sur le haut du ballon, le dos bien droit. Placez vos mains au-dessus de la tête (ou sur les hanches), les deux pieds bien posés sur le sol et un peu écartés afin d'être bien stable.
   • Les pieds bien à plat, effectuez une torsion du tronc d'un côté, comme si vous suiviez du regard votre épaule. Essayez d'aller le plus loin possible. Une fois à fond, tenez la position quelques secondes en contractant bien votre sangle abdominale. Revenez ensuite tout doucement à la position centrale, puis faites une torsion de l'autre côté dans les mêmes conditions. Faites chaque dix torsions de chaque côté.
   • Le bas du dos, appelé aussi « région lombaire », est la partie du dos la plus fréquemment douloureuse, en comparaison du haut du dos, pour la bonne raison qu'elle supporte une bien plus grande partie de votre poids.

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   Faites des exercices ciblés. Les douleurs lombaires sont souvent causées par des muscles qui se sont affaiblis. Partant, tous les autres muscles encaissent alors un surplus de travail et de tension, d'où les douleurs. Vos muscles du bassin font partie de la sangle abdominale et leur avachissement est très souvent responsable des problèmes de lombaires. [4]. C'est la raison pour laquelle les exercices de renforcement des muscles du bassin permettent de soulager (ou de prévenir) les problèmes de lombaires.

   • Mettez vos mains sur les hanches ou laissez pendre vos bras sur les côtés. Asseyez-vous sur le ballon d'exercice, les pieds bien posés au sol. De là, inclinez doucement votre bassin, en rentrant le ventre et en avançant les hanches vers l'avant et vers le haut, le but étant de rendre le bas du dos le plus rectiligne possible. Tenez la position quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
   • Faites le mouvement inverse en poussant doucement les hanches vers l'arrière, ce qui creuse légèrement le dos. Tenez cette position quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Vous pouvez exécuter cet exercice dix fois de suite, une fois vers l'avant, une fois vers l'arrière.
   • Sinon, il est un autre exercice salutaire qui consiste à faire pendant quelques minutes des rotations du buste, dans une direction pour commencer (dans le sens des aiguilles d'une montre), puis dans l'autre (dans le sens contraire des aiguilles d'une montre). Ce mouvement s'apparente à celui qu'on peut faire quand on pratique le hula hoop.

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   Faites des « ponts ». Le ballon d'exercice est un instrument très pratique pour exécuter des « ponts », lesquels font travailler en théorie toute la sangle abdominale, à savoir le bas du dos, le bassin et les abdominaux [5]. Ces exercices qui font travailler ensemble les muscles de la région lombaire et les abdominaux sont très bénéfiques. Ces ponts peuvent se faire sur un tapis d'exercice sans l'entremise d'un ballon, mais les faire sur un ballon crée une certaine instabilité qui oblige alors tous les muscles à travailler en même temps pour que vous puissiez conserver l'équilibre. Pour faire simple, avec un ballon d'exercice, les ponts sont plus difficiles, mais plus efficaces.

   • Allongez-vous à terre sur le dos, jambes tendues. Soulevez vos jambes et posez vos mollets sur le haut du ballon d'exercice. Gardez les bras à terre, paumes posées à plat sur le sol.
   • Placez ensuite les talons sur le ballon et décollez votre bassin du sol. L'objectif de cette position est de maintenir le torse et la colonne vertébrale les plus rectilignes possible. Votre corps forme comme un pont au-dessus du sol. Tenez la position pendant dix à trente secondes. Faites une petite pause, puis recommencez. Répétez cet exercice de cinq à dix fois par jour.
   • Encore plus compliqué : posez un pied à plat sur le sommet du ballon et soulevez l'autre jambe de 15 à 25 centimètres. Gardez bien la jambe droite tout en décollant vos fesses du sol. Tenez la position pendant dix à trente secondes, recommencez avec l'autre jambe.

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   Faites un étirement du bas du dos. Travailler avec un ballon d'exercice permet de mobiliser efficacement la colonne vertébrale sans craindre de se faire mal, c'est même plutôt amusant. Les étirements peuvent se faire au sol, mais avec un ballon, on peut faire des étirements plus amples, il y a une plus grande liberté de mouvement. Se coucher sur un ballon d'exercice ne permet pas à proprement parler d'étirer les muscles du bas du dos, même si les exercices faits à plat ventre les font travailler. Par contre, le fait de se coucher permet de bien étirer la colonne vertébrale, ce qui fait disparaitre les tensions au niveau des lombaires [6]. Travailler avec un ballon permet non seulement d'étirer les muscles du dos, mais aussi de mobiliser les abdominaux et certains muscles du bassin.

   • Asseyez-vous sur le ballon d'exercice, puis avancez pas à pas jusqu'à ce que le ballon soit au niveau des lombaires. Laissez vos bras pendre de chaque côté. Abaissez ensuite vers l'arrière votre dos et votre tête jusqu'à épouser la forme du ballon, vos pieds assurant la stabilité.
   • Descendez le plus possible vers l'arrière sans que cela fasse mal. Essayez ensuite de toucher avec les bras tendus le sol le plus loin possible. C'est un excellent étirement pour le haut du dos, le buste et les épaules. Tenez cette position pendant trente secondes. Cet étirement peut être réalisé de cinq à dix fois par jour. Respirez profondément et tranquillement pendant l'exercice.
   • Pour se faire du bien, il n'y a pas que le ballon d'exercice. En pratiquant le yoga, vous allez pouvoir faire travailler en douceur votre dos et tous les muscles de la sangle abdominale. Différentes postures de yoga permettent de faire travailler en douceur les muscles de la sangle abdominale ou des jambes, elles améliorent également les postures.

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   Allongez-vous sur le ventre. Avec un ballon, on peut aussi faire travailler le bas et le milieu du dos en s'installant à plat ventre sur le ballon. Cette position requiert de prendre un ballon d'un plus gros diamètre pour pouvoir mieux supporter le poids du corps et ne pas avoir à toucher le sol des mains. Sans cela, il ne pourra pas y avoir d'étirement du dos.

   • Commencez par vous installer, poitrine et ventre contre le ballon, les pieds servant de stabilisateurs. Une fois bien installé, essayez de toucher avec vos mains le sol à l'avant du ballon. Dans le même mouvement, étirez vos jambes, tandis que votre buste devra épouser le plus possible la forme du ballon.
   • Allez aussi loin que vous le pouvez, sans déclencher de douleur et tenez la position trente secondes. Faites cet exercice cinq à dix fois par jour. Durant l'étirement, n'oubliez pas de respirer calmement et profondément.

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   Faites un étirement des grands dorsaux. Ces muscles médians font partie des plus grands muscles du corps humain. Ils s'étendent depuis les aisselles, couvrent tout le bas du dos et s'achèvent à l'arrière du bassin. Vu leur ampleur, ces muscles sont souvent à l'origine des douleurs du dos, c'est pourquoi ils doivent être sollicités durant vos exercices au ballon.

   • Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice, le ballon d'exercice étant devant vous. Placez vos mains à plat sur le haut du ballon et poussez le ballon aussi loin que possible vers l'avant en vous penchant tout en gardant les mains sur le haut du ballon.
   • Cessez l'étirement quand vous sentez que cela fait mal aux aisselles et sur les côtés, le bas du dos sera quand même étiré. Sans tomber ni vous faire mal, essayez d'aller le plus avant possible. Tenez la position de trente à soixante secondes. L'idéal est de faire cinq à dix mouvements par jour.

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   Prenez rendez-vous avec un kinésithérapeute. Si votre problème de lombaires est chronique et dû à un affaiblissement des muscles dorsaux, à de mauvaises postures ou à des pathologies dégénératives, comme une arthrose, vous allez avoir besoin d'un professionnel qui va mettre en place tout un programme de rééducation fonctionnelle. Le kinésithérapeute vous montrera des étirements à faire chaque jour et des exercices de renforcement musculaire (avec, par exemple, un ballon d'exercice) [7]. Dans son cabinet, votre kinésithérapeute possède tous les équipements (ballons, tables et appareils de mobilisation) qui lui permettront de vous faire travailler toutes les zones qui en ont besoin.

   • Les séances de kinésithérapie doivent avoir lieu deux à trois fois par semaine pendant quatre à huit semaines pour avoir un impact positif sur votre dos.
   • Sur prescription, votre kinésithérapeute pourra faire des séances d'ultrasons ou de stimulation électrique afin de réparer et de raffermir vos muscles.

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   Prenez rendez-vous avec un spécialiste. Les chiropraticiens et les ostéopathes sont dans leur genre des spécialistes des articulations. Ils savent très bien rendre aux articulations intervertébrales latérales (appelées « facettes articulaires ») leur mobilité [8]. Il est souvent nécessaire de réaligner ces facettes avant de se lancer dans des exercices avec un ballon. Le praticien commencera donc par repositionner vos vertèbres lombaires qui se sont, au fil du temps et des mauvaises postures, désalignées. C'est ce mauvais positionnement qui cause une inflammation et donc, la douleur, en particulier lors des mouvements.

   • Une seule séance de réalignement vertébral peut faire disparaitre un mal de dos, mais comptez plutôt sur quatre ou cinq séances pour un résultat plus durable. Ces séances de chiropraxie sont rarement prises en charge par les mutuelles.
   • En cabinet, de nombreux chiropraticiens se servent des ballons d'exercice pour renforcer et rééquilibrer la colonne vertébrale. C'est pour cette raison qu'ils sont si bien placés pour vous donner des informations ou des conseils avisés sur le type d'exercices à faire

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   Parlez-en à votre médecin. Si au bout d'une à deux semaines d'exercices avec un ballon, vous ne constatez aucune amélioration, il est alors temps de prendre rendez-vous avec votre médecin pour voir si vous n'avez pas un problème plus sérieux, mais rare, comme une hernie discale, un nerf coincé, une infection (ostéomyélite), une ostéoporose, une fracture de stress, une arthrite ou un cancer [9]. Quand les causes sont mécaniques (entorse, foulure, articulation légèrement coincée), grâce au ballon, vous devriez retrouver un usage normal de votre dos.

   • Environ un tiers des personnes souffrant des lombaires disent avoir, en l'absence de tout exercice, étirement ou traitement, mal depuis plus d'un mois.
   • En fonction de votre mal de dos, votre médecin vous demandera de passer une radiographie, une scintigraphie osseuse une IRM, une tomodensitométrie ou encore une électromyographie.
   • Votre médecin vous prescrira peut-être une prise de sang à fins d'analyse pour écarter toute possibilité d'arthrite ou d'infection grave, comme une méningite.
   • S'il ne trouve pas précisément ce que vous avez au dos, votre médecin vous dirigera peut-être vers un spécialiste, comme un orthopédiste, un neurologue ou un rhumatologue.

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Conseils

• Il existe différentes tailles de ballon d'exercice, il faut en fait prendre un ballon qui correspond à votre taille :
  • de 1,50 m à 1,60 m : il vous faut un ballon de 55 cm de diamètre,
  • de 1,61 m à 1,80 m : il vous faut un ballon de 65 cm de diamètre,
  • de 1,81 m à 2,00 m : il vous faut un ballon de 75 cm de diamètre.
• Le ballon d'exercice peut être utilisé différemment. Vous pouvez, par exemple, vous en servir comme siège de bureau pendant que vous travaillez devant votre écran. Ainsi, sans trop vous en rendre compte, vous allez améliorer votre équilibre et faire travailler votre sangle abdominale.
• Pour avoir une bonne posture assise, il faut choisir un siège dont l'assise est plutôt ferme et de préférence, avec des accoudoirs. Le haut du dos doit être bien droit et les épaules relâchées. Glissez un petit coussin coincé entre votre dos et la chaise pour soutenir les lombaires. Gardez toujours les pieds bien à plat au sol, en utilisant éventuellement un petit tabouret [10].
• Arrêtez de fumer, car cela modifie la circulation sanguine en ce sens qu'il y a moins d'oxygène et moins de nutriments dans le sang, les muscles et les autres tissus sont alors mal alimentés et mal débarrassés de leurs toxines.

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Avertissements

• En cas de douleur lombaire, il est certains signes qui doivent être pris très au sérieux et nécessitent une consultation : c'est le cas d'une faiblesse musculaire, d'une perte de sensibilité dans les bras ou les jambes, d'une incontinence urinaire ou anale, d'une fièvre élevée ou d'une perte de poids soudaine [11].

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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