Quel pain manger quand on a du cholesterol

Tous ceux qui ont trop de cholestérol ont reçu le même conseil : “Corrigez votre alimentation”. Celle-ci est en effet primordiale, et le premier des traitements est diététique. Plus facile à dire qu’à faire ! Que manger, combien de fois par semaine, en quelle quantité ?

L’excès de cholestérol est surtout lié à l’hygiène de vie. Essentiel à l’organisme, ce corps gras est en partie apporté par des aliments (beurre, œufs…) mais surtout, il est  fabriqué par le foie. Les problèmes surviennent lorsqu’une fraction de ce cholestérol (le LDL) se retrouve en excès dans le sang car, au bout de plusieurs années, il forme sur les parois des artères des dépôts pouvant les obstruer.

« La part exogène de l’alimentation est de 20 à 30 %, ce n’est pas la part la plus importante, reconnaît le Dr Jean-Michel Cohen. On peut cependant supprimer ses apports alimentaires en cholestérol. Et réussir à réduire son taux de cholestérol global. »

Que manger quand on a du cholestérol ?

L'excès de mauvais cholestérol ou LDL, est lié à une surconsommation d’aliments riches en graisses ou à la synthèse de cholestérol trop importante par le foie et à une défaillance dans son élimination. « Lors de leur digestion, les fibres entraînent la production de composés dont certains inhibent l’absorption du cholestérol, explique le Pr Éric Bruckert. À l’inverse, l’excès de graisses saturées et d’aliments carnés perturbe l’élimination du cholestérol en favorisant la prolifération de bactéries délétères. Cet excès contribue à rigidifier les membranes des cellules ce qui entrave la captation du mauvais cholestérol par le sang. » Voici comment composer son assiette pour faire baisser son cholestérol.

Favoriser les viandes maigres, le poisson et les volailles pour lutter contre un cholestérol élevé

Pour lutter contre un taux de cholestérol élevé, on limite les viandes grasses (entrecôte...) à une portion par semaine (en ôtant les parties grasses), tout comme les charcuteries (hors jambon blanc, bacon, viande des grisons). « Il existe de nombreuses alternatives comme la volaille, le lapin, le poisson, les œufs, les viandes maigres (pour le bœuf : tende de tranche, rumsteck, jarret, steak haché à 5 % de MG; pour le veau : noix, jarret ; pour le porc : filet mignon, filet), et les protéines végétales (tofu...) », indique Sophie Gougis, diététicienne nutritionniste. 

Augmenter la part des fruits et légumes pour réduire le Ldl

Afin de contrer un taux de mauvais cholestérol trop élevé, il est conseillé de consommer davantage de fruits et de légumes. L'objectif est de consommer 2 à 3 légumes et 2 à 3 fruits par jour. « Pour en introduire davantage et ne pas se lasser, il est intéressant de varier les familles et les préparations. Crudités, potages, poêlées, gratins avec béchamel sans MG (fécule de maïs + lait)... pour les légumes, recommande la diététicienne. Carpaccios, compotes... pour les fruits. » 

Consommer régulièrement des oléagineux pour augmenter le bon cholestérol

30 g par jour de noix ou d’amandes pour les fibres et les acides gras poly-insaturés permet d'augmenter le bon cholestérol. « Ils peuvent être consommés aux repas ou en collation, en veillant toutefois à ne pas dévier vers un comportement de grignotage », met en garde Sophie Gougis.

Quels produits laitiers manger quand on a du cholestérol ?

Quand on a du cholestérol, on consomme 2 produits laitiers par jour (2 à 3 après 75 ans) dont une portion au maximum de fromage (30 g soit 1/8 de camembert), et des yaourts, fromages blancs, petits-suisses dont la teneur en matières grasses n’excède pas 3,5 g de lipides pour 100 g. « Ces laitages peuvent être sucrés, mais pas à plus de 12 g de sucre pour 100 g, précise Sophie Gougis. Et si on craque pour une crème dessert, on supprime le fruit et la portion de fromage du repas. »

Modérer les aliments riches en cholestérol

Lorsque le taux de mauvais est trop élevé, il est important de modérer les aliments riches en cholestérol. Ainsi, on ne consomme pas plus de 2 à 3 œufs par semaine (en comptant les préparations) et on modère les abats et certains fruits de mer (corail de Saint-Jacques, huîtres laiteuses, moules) : pas plus d’une fois tous les 15 jours. « Mieux vaut aussi bien couper (à ras) les têtes des crevettes, homards et langoustines, car le cholestérol y est concentré », ajoute Sophie Gougis.

Les aliments transformés sont à éviter

« Notamment les pâtisseries, viennoiseries, quiches, plats préparés... qui contiennent des graisses saturées, voire des matières grasses trans dont il a été montré qu’elles augmentent le mauvais cholestérol », détaille le Dr Jean-Michel Lecerf, nutritionniste. On privilégie les aliments bruts, et on s’autorise un extra par semaine en le préparant soi-même (avec des huiles végétales) ou en préférant les produits contenant des huiles de colza ou de tournesol plutôt que des acides gras trans, du beurre, des huiles de coco, palme, coprah...

Troquer les céréales raffinées contre des céréales complètes

C’est le réflexe de base pour augmenter facilement les apports en fibres, de même qu’instaurer 2 portions de légumes secs par semaine, en tenant compte de sa tolérance digestive. « Pour les récalcitrants, cela peut passer en mélangeant céréales et légumes, en ajoutant une sauce blanche sans gras, une sauce tomate maison (tomate, oignon, huile d’olive), de la crème soja, voire de la crème fraîche ou du beurre de manière occasionnelle si on ne consomme pas de beurre le matin », constate Sophie Gougis. Idem pour les légumes secs qui se prêtent aussi aux potages et purées. » Pour plus de fibres, on peut aussi saupoudrer du son d’avoine sur les yaourts, compotes...

Bien choisir les matières grasses

Toutes les matières grasses ne se valent pas. « Contrairement aux graisses saturées, les graisses polyinsaturées et leurs acides gras 9, 3 et 6 améliorent la souplesse des membranes des cellules et ainsi la captation puis la destruction du cholestérol », explique le Pr Bruckert. Voici les différentes matières grasses et leur quantité qu'il est conseillé d'utiliser :

Pour tartiner : beurre (pas plus de 10 g/jour), margarine aux oméga-3 (aux huiles de colza, lin, noix), purée d’amande. 

Pour assaisonner : huiles de colza, noix, olive, cameline, crème de soja. 

Pour cuire et frire : Huiles d’olive et tournesol oléique (vierge). 

Pour pâtisser : Margarine aux oméga-3, Huile de colza (8 c. à s. pour 100 g de beurre).

En vidéo : Faut-il préférer le beurre à la margarine en cas de cholestérol ?

La pyramide alimentaire d'un régime anti cholestérol

Famille par famille d’aliments, voici la pyramide alimentaire du Programme national nutrition santé (PNNS) adaptée au régime anticholestérol.

• Les sucres et produits sucrés : limiter leur consommation
  Privilégier les gâteaux maisons cuisinés avec des margarines ou des produits sans matières grasses comme le pain d’épice.

• Les matières grasses : éliminer celles d'origine animale
  L’alimentation anti cholestérol demande « d’éliminer les matières grasses d’origine animale, en particulier laitière. C’est assez facile car on peut cuire et cuisiner à l’huile », rassure le Dr Jean-Michel Cohen.

• Les viandes et volailles : à sélectionner
  Il faut miser sur la volaille blanche (blancs de poulet, de dinde) à volonté.
  Préférer les morceaux de veau et de bœuf les plus maigres (tende de tranche ou rumsteck) pas plus de trois à quatre fois par semaine (soit environ 500 g), et éviter les charcuteries et les viandes les plus grasses : principalement le porc, à l’exception du jambon blanc découenné, dégraissé, l’agneau et le canard.
• Les poissons : au moins deux fois par semaine
  Une quantité revue à la hausse : tous les poissons blancs, maigres sont autorisés à volonté, et les poissons gras, sardines, maquereaux, harengs, thon, saumon, intéressants pour leurs oméga 3, s’invitent à table non pas deux, mais trois fois par semaine. Des graisses oui, mais des oméga 3. Petite précision : les fruits de mer apportent également du cholestérol. Éviter la tête des crustacés et se limiter à 6 huîtres en entrée.
• Les légumes et les fruits : au moins cinq par jour
  Y parvenir est déjà un succès, et l’objectif est d’en manger le plus possible. « Ils contiennent des fibres, et on sait qu’un apport important en fibres alimentaires réduit l’absorption des graisses. Une telle alimentation offre un second avantage : elle réduit les autres apports alimentaires », précise le médecin. Certains en contiennent plus que d’autres, mais les différences ne sont pas vraiment importantes. Alors, autant manger ceux qu’on aime. Une entrée de crudité à chaque repas, des légumes avec le plat principal, deux fruits par jour… et le compte est bon.
• Les pains, céréales, pommes de terre : à chaque repas et selon l’appétit
  Pas de changement, à condition de manger les féculents avec de l’huile et d’éviter les matières grasses animales (beurre, crème fraîche, lardons), et le gruyère sur les pâtes ou les pommes de terre. Par exemple, on préfère les pâtes à la tomate, huile d’olive et basilic au gratin dauphinois.

Les bonnes habitudes alimentaires en prévention

Lorsqu'une personne a un taux de cholestérol élevé, le spécialiste s’attache à dépister les plus grosses erreurs afin de proposer un plan d’action tolérable. « Si le régime est efficace, on a intérêt à le faire durer ; s’il est modestement efficace, le médecin envisagera la prescription de médicaments », apprécie le Pr Éric Bruckert.

Ces bonnes habitudes alimentaires, chacun peut se les approprier, car si elles aident à réduire le cholestérol de ceux qui en ont trop, ce sont également de bonnes pistes à suivre pour le prévenir et le maîtriser. En l’absence d’hypercholestérolémie, les recommandations en terme d'alimentation sont moins stricts en ce qui concerne les produits carnés (500 g au choix, hors volaille, maximum par semaine, soit l’équivalent de 3 à 4 steaks), la charcuterie (150 g par semaine), les œufs (6 par semaine) et les produits laitiers (qui peuvent être entiers).

Pour aller plus loin, lireSavoir manger, la vérité sur nos aliments, Dr Jean-Michel Cohen et Dr Patrick Serog, éd. Flammarion, 2011.

Est

Est

Est

Quel est le meilleur aliment Anti